Sivut

keskiviikko 23. tammikuuta 2013

Peffa ylös!



Nykyään todella moni tekee paljon työtä tai on koulumaailmassa, jossa istutaan paljon. Työn tai koulun lisäksi istumista kertyy päivän mittaan huima määrä, kun lasketaan mukaan bussi-/automatkat, ruokailut, telkkarin ääressä vietetyt hetket jne. Ja eipä liikunta-alallakaan pääse istumatyö-mörköä karkuun, sillä Personal Trainerin työssäkin joudun naputtelemaan paljon ohjelmia tietokoneella. Ihmiskehoa ei kuitenkaan ole luotu istumaan, ja monet asiakkaani kärsivätkin sen aiheuttamista harmeista; alaselkäkivuista, päänsärystä, hartiajumituksesta ja yleisestä jäykkyydestä. Istuessa kehon energiankulutus on lähes yhtä matalalla teholla kuin paikallaan maaten, joten istuessa perusaineenvaihdunta hidastuu, jonka myötä ylimääräisten kilojen kertyminen on helpompaa. Pahimmillaan istumatyö voi aiheuttaa myös välilevynpullistuman. Kuinka siis voimme ehkäistä istumatyön aiheuttamia harmistuksia?

Alataljasoutu vahvistaa ryhtilihaksia!
( c ) Arita Hynynen
Nouse ylös - Pidä istumisessa 30min aikaa ehdottomana maksimina. Puolen tunnin välein nouse ylös, ja oikaise lantio työntämällä se muutaman kerran eteen. Näin saat annettua välilevyille vastaliikettä ja niiden aineenvaihdunta tehostuu. Mieti pystytkö tekemään joitakin työtehtäviä seisten, ja jaloittele ainakin kahvitauon ajan. Seistessä vedä kevyesti vatsaa sisään, äläkä päästä alaselkää notkolle. Seisten kaloreita palaa noin 13% enemmän kuin istuen!

Tee taukojumppaa päivittäin - Tee vartalonkiertoja, sivutaivutuksia, tee lonkkiin reilua avausliikettä, pyörittele käsiä ja olkapäitä molempiin suuntiin, kallistele päätä työn lomassa. Kannusta työkavereita tekemään samoin!

Venyttele - Tee edes pienet venytykset päivittäin. Kiinnitä erityishuomio lonkankoukistajille, takareisille, pakaroille, rintalihaksille ja yläselälle. Pelkästään kireät rintalihakset voivat vetää jumiin koko yläselän ja aiheuttaa päänsäryn. Samoin kireät lonkankoukistajat, takareidet tai pakaralihakset voivat vetää alaselkää virheasentoon ja aiheuttaa alaselkäkipuja. Venyttäessä suosi monipuolisia tekniikoita; pitkäkestoista venytystä ja varovaisesti pumppaavaa venytystä. Suosi myös JRV-tekniikkaa (jännitys, rentoutus, venytys): Jännitä venytettävää lihasta ensin 10 sekuntia, sen jälkeen rentouta pari sekuntia ja sitten vasta venytä. Huomaat miten lihas venyy tehokkaammin. Jokainen, pienikin venyttelyhetki antaa hyötyjä!

Tarkista istuma-asento - Hartiat rentona, alhaalla ja kevyesti taakse vedettynä. Jännitä vatsaa ja pidä selkä suorana. Hyvä ryhti on selän hyvinvoinnin pohja! Tee tarkistus työtason ja tuolin korkeuteen. Tavallista työtuolia parempi vaihtoehto on satulatuoli, ja kotona telkun ääressä jätä välillä laiskanlinna oman onnensa nojaan ja haasta keskivartalon lihakset töihin jumppapallolla tasapainoillen.

Liiku - Jos työsi on istumatyötä, pari hassua jumppaa viikossa ei yksinkertaisesti riitä korjaamaan istumatyön kehollesi aiheuttamaa hallaa. Lihaskuntotreeneissä keskity yläselän lihasten vahvistamiseen, korsettilihasten harjoittamiseen ja rintarangan liikkuvuuden lisäämiseen. Haasta myös hengitys- ja verenkiertoelimistö töihin nostamalla sykettä korkealle! Ja ennen kaikkea; lisää arkiliikuntaa. Oletko aivan varma, että tarvitset päivittäisiin matkoihin bussia tai autoa? Pyörä on nopein kulkuväline kaupunkimatkoilla. Lähikauppaan voit ainakin mennä kävellen, bussimatkoilla jäädä pois paria pysäkkiä aiemmin ja oman autonkin voit parkkeerata parkkipaikan kauimmaiseen nurkkaan. Ja portaita löytyy lähes joka rakennuksesta: Yksi porras vastaa kymmentä askelta tasamaalla. Miksi odottaisit hissiä kun samassa ajassa olet jo kivunnut portaat ylös?
Jokainen liikuttu askel on kuin laittaisi rahaa pankkiin, ja kehosi tulee aivan varmasti kiittämään ja antaa sinulle palkinnoksi terveemmän elämän.  


Jos teet muutoksen, että istut päivässä 2h vähemmän kuin aiemmin, kuluu viikkotasolla viittä kuntoliikuntatuntia vastaava määrä enemmän energiaa! 

Joko sait peffan ylös? ;)

Treeniterkuin,
-Arita

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti