Nykyään todella moni tekee paljon
työtä tai on koulumaailmassa, jossa istutaan paljon. Työn tai koulun lisäksi
istumista kertyy päivän mittaan huima määrä, kun lasketaan mukaan bussi-/automatkat,
ruokailut, telkkarin ääressä vietetyt hetket jne. Ja eipä liikunta-alallakaan pääse
istumatyö-mörköä karkuun, sillä Personal Trainerin työssäkin joudun
naputtelemaan paljon ohjelmia tietokoneella. Ihmiskehoa ei kuitenkaan ole luotu
istumaan, ja monet asiakkaani kärsivätkin sen aiheuttamista harmeista;
alaselkäkivuista, päänsärystä, hartiajumituksesta ja yleisestä jäykkyydestä.
Istuessa kehon energiankulutus on lähes yhtä matalalla teholla kuin paikallaan
maaten, joten istuessa perusaineenvaihdunta hidastuu, jonka myötä ylimääräisten
kilojen kertyminen on helpompaa. Pahimmillaan istumatyö voi aiheuttaa myös
välilevynpullistuman. Kuinka siis voimme ehkäistä istumatyön aiheuttamia
harmistuksia?
Alataljasoutu vahvistaa ryhtilihaksia! ( c ) Arita Hynynen |
Nouse ylös - Pidä istumisessa 30min
aikaa ehdottomana maksimina. Puolen tunnin välein nouse ylös, ja
oikaise lantio työntämällä se muutaman kerran eteen. Näin saat annettua
välilevyille vastaliikettä ja niiden aineenvaihdunta tehostuu. Mieti pystytkö
tekemään joitakin työtehtäviä seisten, ja jaloittele ainakin kahvitauon ajan.
Seistessä vedä kevyesti vatsaa sisään, äläkä päästä alaselkää notkolle. Seisten
kaloreita palaa noin 13% enemmän kuin istuen!
Tee taukojumppaa päivittäin - Tee
vartalonkiertoja, sivutaivutuksia, tee lonkkiin reilua avausliikettä,
pyörittele käsiä ja olkapäitä molempiin suuntiin, kallistele päätä työn
lomassa. Kannusta työkavereita tekemään samoin!
Venyttele - Tee edes pienet venytykset
päivittäin. Kiinnitä erityishuomio lonkankoukistajille, takareisille,
pakaroille, rintalihaksille ja yläselälle. Pelkästään kireät rintalihakset
voivat vetää jumiin koko yläselän ja aiheuttaa päänsäryn. Samoin kireät
lonkankoukistajat, takareidet tai pakaralihakset voivat vetää alaselkää virheasentoon ja
aiheuttaa alaselkäkipuja. Venyttäessä suosi monipuolisia tekniikoita;
pitkäkestoista venytystä ja varovaisesti pumppaavaa venytystä. Suosi myös
JRV-tekniikkaa (jännitys, rentoutus, venytys): Jännitä venytettävää lihasta
ensin 10 sekuntia, sen jälkeen rentouta pari sekuntia ja sitten vasta venytä.
Huomaat miten lihas venyy tehokkaammin. Jokainen, pienikin venyttelyhetki antaa
hyötyjä!
Tarkista istuma-asento - Hartiat
rentona, alhaalla ja kevyesti taakse vedettynä. Jännitä vatsaa ja pidä selkä
suorana. Hyvä ryhti on selän hyvinvoinnin pohja! Tee tarkistus työtason ja
tuolin korkeuteen. Tavallista työtuolia parempi vaihtoehto on satulatuoli, ja
kotona telkun ääressä jätä välillä laiskanlinna oman onnensa nojaan ja haasta
keskivartalon lihakset töihin jumppapallolla tasapainoillen.
Liiku - Jos työsi on istumatyötä, pari
hassua jumppaa viikossa ei yksinkertaisesti riitä korjaamaan istumatyön
kehollesi aiheuttamaa hallaa. Lihaskuntotreeneissä keskity yläselän lihasten
vahvistamiseen, korsettilihasten harjoittamiseen ja rintarangan liikkuvuuden
lisäämiseen. Haasta myös hengitys- ja verenkiertoelimistö töihin nostamalla
sykettä korkealle! Ja ennen kaikkea; lisää arkiliikuntaa. Oletko aivan varma,
että tarvitset päivittäisiin matkoihin bussia tai autoa? Pyörä on nopein kulkuväline
kaupunkimatkoilla. Lähikauppaan voit ainakin mennä kävellen, bussimatkoilla
jäädä pois paria pysäkkiä aiemmin ja oman autonkin voit parkkeerata
parkkipaikan kauimmaiseen nurkkaan. Ja portaita löytyy lähes joka
rakennuksesta: Yksi porras vastaa kymmentä askelta tasamaalla. Miksi
odottaisit hissiä kun samassa ajassa olet jo kivunnut portaat ylös?
Jokainen liikuttu askel on kuin
laittaisi rahaa pankkiin, ja kehosi tulee aivan varmasti kiittämään ja antaa
sinulle palkinnoksi terveemmän elämän.
Jos teet muutoksen, että istut
päivässä 2h vähemmän kuin aiemmin, kuluu viikkotasolla viittä
kuntoliikuntatuntia vastaava määrä enemmän energiaa!
Joko sait peffan ylös? ;)
Treeniterkuin,
-Arita
Treeniterkuin,
-Arita
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti