Tuttuja juttuja?

Olet varmasti törmännyt jumpilla tai kuntosalitreeneissä tuttuihin ohjeistuksiin joita kuulee paljon ohjaajien suusta. Osalle ne voivat olla päivänselvää, osalle ei. Seuraavassa esitetyt ohjeet eivät ole siis pelkkää sanahelinää vaan niillä on myös oikeanlainen tarkoitus. Avaan teille muutamia esimerkkejä niistä.

”Muista jarruttaa/vastustaa painovoimaa”

Mietitään esimerkiksi jalkaprässi-laitetta kuntosalitreenissä. Kun ponnistat jalat suoraksi kyykystä, on työn ensimmäinen vaihe vasta suoritettu. Jarruttamalla jalat takaisin aloitusasentoon saat lihakset tekemään lisää työtä eikä puolet työstä jää tekemättä. Näin saat entistä tehokkaamman treenin.

”Hengitä happea nenän kautta sisään, puhalla suun kautta ulos”

Tällä tavoin saamme hapen kulkemaan kokonaisvaltaisesti koko kropassa ja saat samalla tehokkuutta liikkeisiin. Jos jätät hengittämisen pinnalliseksi, eivät lihakset saa kaikkea tarvitsemaansa happea ja väsähdät nopeasti.

Vatsaliikkeen rutistusvaiheessa puhalla voimakkaasti suun kautta ulos, niin saat lisätehoa liikkeeseen! Sanna Heikkinen (c) 

”Palautellaan välillä…”

Otetaan esimerkkinä Spinning-tunti. Alkulämmittelyjen jälkeen aletaan nostaa sykettä, polkemalla pari, kolme piisiä ja palautellaan väleissä. Palautteluvaihe on tärkeää siksi että lihakset ehtivät täyttää takaisin välittömät energiavarastonsa, jaksetaan taas paremmin ja estetään ylirasitustilaa.  Mieti jos menisit kokoajan sata lasissa, maksimisykkeet paukkuen, jaksaisit noin vaan muutaman minuutin ja loppuajan olisit niin maitohapoilla niin ettei tunnista enää tulisi mitään.

”Pidä tiukka keskivartalo”

Tiukalla keskivartalolla tarkoitetaan meidän keskivartalon tukilihaksia. Keskivartalon tukilihakset sisältävät syviä ja pinnallisia tukilihaksia. Syviin tukilihaksiin kuuluvat mm. syvät vatsa-ja selkälihakset. Yhteistyössä pinnallisten tukilihasten (kuten esim. suora vatsalihas) kanssa treenaamalla saamme vahvan ja kauniin ”korsetin”. Vahva korsetti muodostaa tärkeän ydintuen joka suojaa selkää ja tukee lantion asentoa. Keskivartalon hyvä hallinta mahdollistaa myös lihasten oikein toimintatavan.

”Jätä jalat pieneen koukkuun/ kädet pehmeinä”

Näillä ohjeilla vältetään niveltä taipumasta sille luonnottomaan asentoon. Yliliikkuvista nivelistä kärsivien on varsinkin ehdottoman tärkeää huomioida jumpatessa tämä seikka.

Esimerkiksi punnerrusta tehtäessä kädet jää "pehmeiksi" eli EI viedä lukkoon asti! Sanna Heikkinen (c)

”Jäähdyttelyn aika…”

Jäähdyttely on yhtälailla tärkeä treenin vaihe kun alkulämmittely sekä itse treeniosuus. Jäähdyttelyllä lasketaan sykettä rauhallisesti alas ja tämä edesauttaa kehoa poistamaan treenin aikana syntyneitä maitohappoja ja kuona-aineita. Jäähdyttely voi lievittää osaltaan lihaskipua ja vähentää uupumusta.

Jäähdyttelyä voi tehdä vaikka kuntopyörällä! :) Sanna Heikkinen (c)

MITÄ TÄRKEITÄ SEIKKOJA SINÄ TIEDÄT? :)

Muista myös relata

Kesä on ohi, syksy ja kirpeät aamut saapuvat. Kuntosalilla kuhisee ihmisjoukko ja jumpat täyttyvät pikkuhiljaa, ihanaa aikaa siis! On niin kiva jumpata isossa porukassa ja hommassa on tekemisen meininkiä. Siinä mielessä syksy on paras!

On syksy muutenkin kiva. (c) Mona

…mutta entäs sitten kun on jumpattu ne ensimmäiset viikot joka päivä ja lepopäivistä ei ole tietoakaan? Lihaksia kolottaa, väsyttää, ei huvita. Koko ajan olis nälkä, mutta uuteen dieettiin ei sovi ruisleipä oltermannilla ”Täytyy nääs päästä kesäkiloista eroon”.

"Tänään ei huvittais..." (c) Mona

Liikuntainnon iskiessä täytyy osata erottaa väsymys laiskuudesta. Jokainen tarvitsee lepopäiviä, eihän kehitystäkään tapahdu ilman lepoa. Levon ja riittävän ravinnon ansioista liikunnan ilo pysyy, eikä karkaa ensimmäisen kuukauden jälkeen. Liikunta, ravinto, lepo – siinä kolme muistettavaa. Miksi se lepo unohtuu sitten niin helposti, vaikka se on yhtä tärkeä kuin nuo kaksi muutakin? 

Teetä ja sympatiaa - aina välillä. (c) Mona

Vähemmän on enemmän, muuttuu ihmisillä lauseeksi enemmän on enemmän. Enemmän liikuntaa, enemmän kaloreiden karsimista, enemmän tarkkailua. Mutta missä vaiheessa homma menee yli? Ehkä siinä vaiheessa, kun hommasta lähtee mielekkyys. ”Mun pakarat on ihan jumissa, mutta pakko mennä juoksemaan kun on lenkkipäivä”, ”En mä voi ottaa sämpylää, liikaa hiilareita”.

Ja tässä puhuu nyt kokemus.

Paljon hiilareita - ehkä, mutta niin hyviä! (c) Mona

Nauttikaa liikunnasta, nauttikaa ravinnosta ja nauttikaa välillä myös sohvannurkasta ja saunan lämmöstä. Leipokaa omenapiirakka, paistakaa pannukakku, nauttikaa lasi hyvää punaviiniä.

Syksyllä kuuluu nauttia, ihan niin kuin muinakin vuodenaikoina!

Sitä todellista liikunnan iloa! Tein sen taas ja jopa sekunnin nopeammin kuin viime vuonna! (c) Mona

Parasta palautus-sapuskaa! (c) Mona

Rentouttavaa ja liikunnaniloista syksyä Leidit!

-Mona

Miltä tuntuu kun arki ja jumpat taas alkaa?

Täältä pärähtää taas kesätauon jälkeen jumpat ja blogittaminen käyntiin! Tällä teemalla ajattelin pyytää ihmisiä näyttämään mikä fiilis kullakin oli jumpalle tullessa tai sen päättyessä.

Ylärivin vasen ja keskimmäinen kuva otettu tunnin jälkeen, loput tuntia ennen.

Tässä poseeraa leidi jolla on tunti vielä edessä

Tässäkään ei ole vielä reenattu, mutta kohta päästään aloittamaan!

Näyttäisi kovasti siltä, että jumpan jälkeen on leveämmät hymyt kuin jumppaan tultaessa. Suosittelemme lämpimästi kokeilemaan päteekö tämä tutkimustulos sinun kohdallasi. Tervetuloa tunneille!

terkuin, Taina